C’è una sostanza di cui si parla molto meno rispetto alle celebri vitamine C, D o B12. Eppure il nostro organismo la utilizza ogni giorno per costruire membrane cellulari, produrre importanti molecole e far funzionare correttamente cervello, sistema nervoso e fegato. Si chiama colina. E qualcuno la conosce con un curioso soprannome: “vitamina J”.
Immaginiamo per un momento di poter entrare nel corpo umano come in una gigantesca città.
Da qualche parte, milioni di cellule stanno costruendo membrane. In un altro quartiere, le cellule nervose stanno comunicando tra loro. Il fegato lavora senza sosta per trasformare, immagazzinare e distribuire sostanze. E nel cervello miliardi di neuroni si scambiano messaggi a una velocità impressionante.
In questa città invisibile ci sono molecole che fanno da mattoni, altre che trasportano informazioni e altre ancora che aiutano a coordinare il traffico.
Tra queste c'è la colina.
Una sostanza poco famosa, ma tutt'altro che secondaria.
Una vitamina che vitamina non è
Cominciamo da una curiosità.
La colina viene talvolta indicata come “vitamina J”, ma dal punto di vista scientifico è più corretto definirla un nutriente essenziale. Il nostro organismo è infatti capace di produrne una certa quantità, soprattutto nel fegato, ma generalmente non abbastanza da soddisfare tutte le necessità: una parte importante deve quindi arrivare dall'alimentazione.
Ed è proprio qui che comincia la storia interessante.
Perché la colina non ha un unico mestiere.
Ne ha diversi.
Il materiale da costruzione delle cellule
Ogni cellula del nostro corpo è circondata da una membrana.
È una specie di confine intelligente: separa l'interno dall'esterno, ma allo stesso tempo permette alla cellula di comunicare con ciò che la circonda.
La colina partecipa alla produzione di fosfatidilcolina e sfingomielina, componenti fondamentali delle membrane cellulari. In altre parole, contribuisce alla costruzione stessa dell'architettura delle nostre cellule.
Potremmo immaginare la colina come uno dei materiali che permettono alla città biologica di mantenere in piedi i propri edifici.
Ma non è tutto.
Quando il cervello manda un messaggio
Nel sistema nervoso la colina assume un altro ruolo affascinante.
Da essa deriva infatti l'acetilcolina, un importante neurotrasmettitore: una delle sostanze utilizzate dalle cellule nervose per comunicare.
Memoria, attenzione, controllo dei muscoli e numerosi altri processi neurologici coinvolgono sistemi nei quali l'acetilcolina svolge un ruolo importante.
Questo, però, non significa che mangiare più colina renda automaticamente più intelligenti o migliori la memoria.
La biologia è raramente così semplice.
Significa piuttosto che, senza una disponibilità adeguata di questo nutriente, alcuni processi fondamentali dell'organismo possono essere compromessi.
Il fegato: un altro grande protagonista
Se il cervello è affascinante, il fegato non è da meno.
La colina è coinvolta nel metabolismo dei lipidi e nel normale funzionamento epatico. Una carenza importante può favorire l'accumulo di grasso nel fegato e provocare danni epatici e muscolari.
È interessante notare come una stessa molecola possa quindi partecipare a fenomeni apparentemente molto diversi: dalla struttura delle cellule alla comunicazione nervosa, fino al metabolismo.
È questa una delle caratteristiche più sorprendenti della biochimica.
Una piccola molecola può avere conseguenze enormi.
Dove si trova la colina?
La buona notizia è che non dobbiamo necessariamente cercare alimenti esotici.
La colina è presente in numerosi cibi.
Tra le fonti più importanti troviamo uova, carne, pesce, pollame e latticini. Ma non è esclusivamente una sostanza di origine animale: ne contengono anche alcune verdure, come broccoli e cavoli di Bruxelles, oltre a legumi, frutta secca, semi e cereali integrali.
L'uovo, in particolare, è diventato quasi un piccolo simbolo quando si parla di questo nutriente.
E qui possiamo fare una riflessione interessante.
Per anni abbiamo spesso guardato agli alimenti concentrandoci su una singola caratteristica: calorie, grassi, proteine, vitamine.
La realtà, invece, è molto più complessa.
Un alimento è una piccola miscela di molecole che interagiscono tra loro e con il nostro organismo.
Quanta ce ne serve?
Come spesso accade nella nutrizione, la risposta dipende dall'età e dalla situazione fisiologica.
Secondo i valori di riferimento statunitensi, l'apporto adeguato per gli adulti è di 550 mg al giorno per gli uomini e 425 mg per le donne. In gravidanza il valore indicato è 450 mg, mentre durante l'allattamento sale a 550 mg.
In Europa, l'EFSA ha stabilito un'assunzione adeguata di 400 mg al giorno per gli adulti, con valori superiori durante gravidanza e allattamento: rispettivamente 480 e 520 mg.
Sono numeri interessanti perché ci ricordano una cosa fondamentale: “di più” non significa necessariamente “meglio”.
Anche i nutrienti indispensabili possono diventare problematici se assunti in quantità eccessive, soprattutto attraverso integratori.
E gli integratori?
Qui è opportuno fare una pausa.
La parola “nutriente” può facilmente trasformarsi, nel mondo della comunicazione commerciale, nella parola “integratore”.
Ma le due cose non sono sinonimi.
La colina può essere assunta attraverso gli alimenti e sono disponibili anche integratori contenenti diverse forme di colina. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, la prima strategia da considerare rimane un'alimentazione varia ed equilibrata.
Inoltre, quantità molto elevate di colina non sono prive di rischi: l'eccesso può provocare, tra le altre cose, sudorazione, abbassamento della pressione, vomito e un caratteristico odore corporeo. Per gli adulti, il limite superiore tollerabile indicato dal National Institutes of Health è di 3.500 mg al giorno.
Insomma, anche in biochimica vale una vecchia regola della natura:
la dose fa la differenza.
La colina e la gravidanza
C'è poi un capitolo particolarmente interessante.
Durante la gravidanza aumentano le esigenze nutrizionali e la colina partecipa alla crescita fetale e allo sviluppo del sistema nervoso centrale. Le autorità scientifiche sottolineano quindi l'importanza di assicurare un adeguato apporto di questo nutriente durante la gravidanza.
Questo non significa, però, che la colina debba essere presentata come una “pillola magica” per lo sviluppo del bambino.
La ricerca scientifica continua a studiare il rapporto tra apporto di colina, sviluppo neurologico e altri aspetti della salute, e non tutte le associazioni osservate negli studi dimostrano un rapporto di causa-effetto.
È proprio questa prudenza che distingue la divulgazione scientifica dalla pubblicità.
Una molecola discreta, un lavoro enorme
Ed eccoci alla conclusione.
La colina non ha la fama della vitamina C.
Non è diventata il simbolo dell'estate come la vitamina D.
Non gode della notorietà della vitamina B12.
Eppure, mentre noi conduciamo tranquillamente la nostra giornata, lei partecipa a una quantità sorprendente di processi biologici.
Aiuta a costruire le membrane delle cellule.
Partecipa alla produzione di acetilcolina.
Contribuisce al normale funzionamento del fegato.
Interviene nel metabolismo dei lipidi.
E durante alcune fasi della vita, come la gravidanza, assume un'importanza ancora maggiore.
Forse è proprio questo il fascino della biologia.
Le cose più importanti non sono sempre quelle di cui sentiamo parlare di più.
Nel nostro corpo, infatti, non esistono soltanto grandi protagonisti.
Esiste un'intera squadra di molecole silenziose, minuscole e instancabili.
E la colina è una di queste.
Una piccola molecola con un lavoro da gigante.